Günlük kalori ihtiyacı hesaplama
Bazal metabolizma hızını, günlük harcamanı ve kilo verme, koruma ya da alma hedefine göre kalori, protein, karbonhidrat ve yağ ihtiyacını hesapla. Hesap tarayıcında yapılır; girdiğin bilgiler hiçbir yere gönderilmez, saklanmaz.
Sonuç
- Günlük kalori hedefin
- kcal
- Günlük harcaman (TDEE)
- kcal
- Bazal metabolizma hızın (BMR)
- kcal
Protein g · Karbonhidrat g · Yağ g · Lif g
- Hedef, güvenli alt sınıra yükseltildi.
- Kalori açığı, günlük harcamanın %25’iyle sınırlandı.
- Kilon zaten düşük aralıkta. Kilo vermek yerine dengeli beslenme hedefi hesaplandı.
- Protein ihtiyacı boyuna göre referans kiloyla hesaplandı.
- Makrolar kalori hedefine sığacak şekilde ayarlandı.
- Günlük harcaman formülden değil, son haftalardaki kilo değişimin ve kayıtlarından hesaplandı.
Ayarında bu hedefe göre her gün ne kadar yiyebileceğini ve “Ne yesem?” sorusunun cevabını verir.
Nasıl hesaplanıyor?
Uygulamada hedefini belirleyen hesabın aynısı:
- Bazal metabolizma hızı (BMR): Mifflin-St Jeor denklemi. 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş; erkekte +5, kadında −161 (cinsiyet belirtilmezse ikisinin ortası, −78).
- Günlük harcama (TDEE): BMR × hareket katsayısı (aşağıdaki tablo).
- Kalori hedefi: kilo vermede harcamandan günde yavaş 250, orta 500, hızlı 750 kcal az; açık, harcamanın %25 kadarını geçmez. Kilo almada yavaş 250, orta 400 kcal fazla. Hedef güvenli alt sınırın altına inmez: kadında 1.200, erkekte 1.500 kcal (belirtilmezse 1.350) ya da BMR, hangisi yüksekse.
- Makrolar: protein kilo verme ve almada kilogram başına 1,8 g, korumada 1,4 g (vücut kitle indeksin 30 üzerindeyse kilo yerine boyuna göre 25 indeksine karşılık gelen kilo). Yağ kalorinin %27,5 kadarı (en az kilogram başına 0,6 g); kalan kalori karbonhidrat. Lif 1.000 kcal başına 14 g.
| Hareket düzeyi | Açıklama | Katsayı |
|---|---|---|
| Hareketsiz | Masa başı iş, spor yok | 1,2 |
| Az hareketli | Haftada 1–3 gün yürüyüş ya da spor | 1,375 |
| Orta | Haftada 3–5 gün spor | 1,55 |
| Hareketli | Haftada 6–7 gün spor | 1,725 |
| Çok hareketli | Fiziksel iş ya da günde iki antrenman | 1,9 |
Sık sorulanlar
Kilo vermek için günde kaç kalori almalıyım?
Günlük harcamandan 500 kcal az yemek, haftada yaklaşık 0,5 kg kayba karşılık gelir (1 kg vücut yağı yaklaşık 7.700 kcal). Hesaplayıcı açığı harcamanın %25 kadarıyla sınırlar ve hedefi güvenli alt sınırın altına indirmez.
Bazal metabolizma hızı (BMR) nedir?
Vücudunun tam dinlenme hâlinde, yalnızca yaşamsal işlevler için bir günde harcadığı enerji. Günlük harcamanın en büyük parçasıdır; hareket ve sindirim bunun üstüne eklenir.
Sonuç ne kadar doğru?
Formül ortalama bir tahmindir; gerçek harcama kişiden kişiye ±%10–15 değişebilir. Ayarında haftalık tartılarından ve kayıtlarından gerçek harcamanı zamanla ölçer ve hedefini buna göre ayarlar.
Bu hesap kimler için uygun değil?
18 yaşından küçükler, hamile ya da emziren kadınlar ve bir hastalık nedeniyle diyet uygulayanlar için uygun değildir; ihtiyacını hekiminle ya da diyetisyeninle belirle.
Hedefini bil, gerisini Ayarında ayarlasın
Günün geri kalanında ne kadar yiyebileceğini ve “Ne yesem?” sorusunun cevabını her gün hedefine göre söyler; tartıların biriktikçe hedefini gerçek harcamana göre günceller.